O Sr. Joaquim, 46 anos, tem um trabalho sentado e estilo de vida sedentário, com sobrepeso (IMC = 29Kg/m2), estado de pré-diabetes (glicemia = 105 mg/dL) e dislipidemia (colesterol total = 220mg/dL, LDL = 160mg/dL). Depois de anos de recomendações dos familiares, amigos e do médico, finalmente Sr. Joaquim capitulou, passou a controlar melhor a alimentação e ingressou na academia para praticar exercícios três vezes por semana, durante uma hora. O sobrepeso e condições bioquímicas provavelmente serão controlados e o Sr. Joaquim estará prevenindo doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas. Correto? Não em absoluto.
SEDENTARISMO
As três sessões de uma hora de exercícios somam 180 min/semana, que fica acima do limiar de sedentarismo estabelecido pela OMS (>150 min/semana). Porém, muito provavelmente o Sr. Joaquim continuará trabalhando sentado, assim como é meu caso e de vários leitores desta coluna. E isso pode ser um problema. O comportamento sedentário de ficar quatro, seis, oito horas ou mais sentado (sem considerar as horas de sono) pode afetar negativamente os sistemas fisiológicos.
REPOUSO ACAMADO
Pode parecer exagero, mas há pessoas com comportamento tão sedentário, que podem ser comparadas às pessoas convalescentes que são obrigadas a permanecer acamadas ou imobilizadas, com mínimo de movimento. As consequências desse sedentarismo exagerado são resistência à insulina, disfunção vascular, redução da capacidade cardiorrespiratória, perda de massa e força muscular, de massa óssea, aumento da gordura corporal total e gordura visceral, dislipidemia e inflamação crônica.
O COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO (EX. MUITO TEMPO SENTADO) PRECISA SER COMBATIDO COM DIRETRIZ/POLÍTICA DE SAÚDE PÚBLICA E OUTRAS ESTRATÉGIAS
MOVA-SE MAIS
Ao longo do dia faça “snacks” de exercício ou microexercícios. Trabalhar sentado ou maratonar séries na TV por várias horas caracterizam um estado de sedentarismo, que faz os sistemas fisiológicos e o metabolismo se acomodarem para essa demanda baixíssima de esforço e energia. A dinâmica de alguns processos metabólicos diminui (ex. quebra da gordura), enquanto predomina de outros, como o armazenamento de gordura, principalmente se há consumo de alimentos ou guloseimas. Sua atenção deve ser para “ficar menos sentado e movimentar-se mais”, incluindo microexercícios e sessões de treinamento para melhora do condicionamento físico.
MICROEXERCÍCIOS
Estudos epidemiológicos (dezenas de milhares de pessoas) têm demonstrado que o comportamento sedentário (ex. muito tempo sentado) precisa ser combatido com diretriz/política de saúde pública e outras estratégias. Por isso, quando o trabalho é sedentário, levantar-se a cada 40-60 min e dar uma caminhada curta, subir dois lances de escadas ou fazer alguns exercícios na própria sala são estratégias praticáveis e de relevância clínica e para a saúde. Para algumas pessoas pode servir como um arrastador para a prática regular de exercícios de intensidade moderada-vigorosa. Mesmo aquelas que frequentam academia devem se engajar num estilo de vida ativo, praticando microexercícios ao aproveitar oportunidades para subir escadas, rampas, fazer caminhadas curtas, carregar sacolas/pesos, ir para o trabalho de bicicleta e outras atividades físicas corriqueiras.
Referências
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