Se você fosse questionado sobre sua condição de atividade física, responderia que está no grupo dos sedentários, dos fisicamente ativos ou dos bem condicionados fisicamente? O primeiro grupo dispensa explicações. O segundo é daqueles que praticam algum tipo de exercício físico com regularidade (3x/sem ou mais), duração de 30-60 min por sessão e intensidade moderada (um pouco abaixo de ficar ofegante). O terceiro grupo é daqueles que praticam exercício físico de intensidade moderada-alta, quase como se fosse um atleta.
INTERDEPENDÊNCIA
Saiba que seus músculos sustentam o corpo, realizam movimentos e mantêm uma relação de interdependência com os demais órgãos e sistemas fisiológicos. Desse modo, quanto mais bem condicionados os músculos, por mais tempo serão mantidas as funções fisiológicas cardiovascular, respiratória, nervosa, imunológica etc. Essa manutenção e a composição corporal sem excesso de gordura são importantes para significa diminuir os fatores de risco para doenças cardiovasculares, obesidade, dislipidemias, hipertensão arterial e diabetes.
EXIJA DOS MÚSCULOS
Quando os músculos são exigidos num esforço, tendem a se adaptar, ficando mais fortes e resistentes. Simultaneamente, os sistemas fisiológicos também são exigidos e se adaptam. Esse é o ponto: como e quanto exigir dos músculos? Eles têm milhares de fibras, porém nem todas são ativadas em todos os exercícios. Para ativação significativa, principalmente das fibras brancas de contração rápida, a intensidade limiar (mínima) do esforço deve ser de 60% da força máxima do músculo. A partir daí que acontecem as adaptações benéficas nos músculos e sistemas fisiológicos. Portanto, a caminhada leve de sempre ou exercícios de musculação leves, não estão exigindo dos músculos ou obtendo adaptações.
Para ativação significativa das fibras musculares e adaptações benéficas, a intensidade limiar do esforço deve ser de 60% da força máxima do músculo
INTENSIDADE FAZ DIFERENÇA
Há estudos que podem encorajá-lo a treinar mais pesado e a encarar outros tipos treinamentos. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) melhora algumas capacidades físicas, incluindo a aptidão cardiovascular (endurance). Estudo com 14 adultos realizando HIIT apenas uma vez por semana, durante três meses, demonstrou aumento de 13% do consumo de O2 (aptidão cardiovascular) e adaptações estruturais benéficas no coração. Portanto, não é obrigatório o treinamento continuo e prolongado (aeróbico) para obter esses benefícios.
OPÇÕES DE TREINAMENTO
Há estudos sobre os efeitos e benefícios do Crossfit®, um treinamento multivariado de alta intensidade com exercícios de levantamento de pesos, ginásticos, corridas curtas etc. Homens e mulheres que treinaram 3x/sem, durante 10 semanas aumentaram significativamente o consumo de O2 em 11 a 14% e diminuíram o percentual de gordura em 13 a 18%, respectivamente.
EFICIENTE E MOTIVADOR
Em outro estudo, o Crossfit® foi comparado com treinamentos de esteira ou bike de intensidade moderada e de musculação. Os participantes foram adultos com sobrepeso treinando 3x/sem, durante 8 semanas. Aqueles que praticaram o Crossfit® apresentaram maior assiduidade, maior satisfação e maior intenção de continuidade no treinamento. A razão parece ter sido os benefícios de melhor condicionamento físico e o ambiente de grupo, mas motivador para os praticantes.
Referências
Cordero A. et al. Physical exercise and health. Revista Española de Cardiología (Engl Ed.). 2014; 67(9): 748-53. http://dx.doi.org/10.1016/j.rec.2014.04.005
Heinrich KM et al. High-intensity compared to moderate-intensity training for exercise initiation, enjoyment, adherence, and intentions: an intervention study. BMC Public Health. 2014; 14: 789. http://dx.doi.org/10.1186/1471-2458-14-789
Nakahara H, Ueda SY, Miyamoto T. Low-frequency severe-intensity interval training improves cardiorespiratory functions. Medicine and Science in Sports Exercise. 2015 ;47(4): 789-98. http://dx.doi.org/10.1249/MSS.0000000000000477
Schenfeld BJ. Is there a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Medicine. 2013; 43(12): 1279-88. http://dx.doi.org/10.1007/s40279-013-0088-z
Smith MM et al. Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013; 27(11): 3159-72. http://dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e318289e59f
