Prática e gostosa, a salada de quinoa com atum é perfeita a qualquer hora. É uma combinação equilibrada de carboidrato de baixo índice glicêmico, proteína magra e gordura boa.
Quando esses três nutrientes são consumidos juntos, na mesma refeição, fica mais fácil driblar a fome.
Salada de Quinoa
Ingredientes: ½ xícara (chá) de quinoa (medir seca), 1 xícara (chá) de água (para cozinhar a quinoa), 1 lata de atum light, ½ xícara (chá) de cebola cortada em cubinhos, ½ xícara (chá) de tomate cortado em cubinhos, ¼ xícara (chá) de pimentão amarelo cortado em cubinhos, ¼ xícara (chá) de cebolinha, folhas frescas de manjericão,2 colheres (sopa) de vinagre de maçã, 1 colher (sopa) de azeite extra-virgem, 1 colher (sopa) de suco de limão, pimenta e sal a gosto.
Preparo: Antes de cozinhar a quinoa, passe-a na água fervente e, depois, na fria. Escorra. Em uma panela, ferva a água e adicione a quinoa e um pouco de sal. Cozinhe em fogo baixo por 15 minutos ou até a água secar. Espere esfriar e misture os outros ingredientes. Leve à geladeira por 20 minutos. Sirva em seguida. Rende 2 porções com 200 calorias cada.
Castanhas & Frutas Secas
Hoje elas fazem parte do cardápio do ano inteiro como uma opção de lanchinhos práticos e saudáveis (as castanhas são ricas em gorduras boas e as frutas secas têm fibras e antioxidantes). Mas cuidado para não exagerar nessas delícias durante as festas de fim de ano, quando aparecem em maior variedade e quantidade.
As frutas secas engordam mais que as frescas porque passam por um processo de desidratação, onde perdem água. Isso faz com que a frutose (açúcar natural das frutas) fique concentrada, o que pode até triplicar as calorias. Mas as frutas desidratadas oferecem pontos positivos: têm mais fibras e substâncias antioxidantes, em comparação às frescas. Além disso, duram mais e são compactas, sendo opções práticas de lanchinho. Para não atrapalhar a dieta, é importante consumi-las em pequenas porções e sempre acompanhadas de uma proteína magra (iogurte desnatado ou queijo light) ou gordura boa (castanha do Pará, nozes ou amêndoas). O objetivo é reduzir a velocidade com que a frutose é liberada no organismo, diminuindo o risco da fruta seca engordar.
Veja a quantidade de frutas ou castanhas x calorias:
Castanha portuguesa: 2 unidades – 30calorias
Uvas-passas: (um punhado – 17g.) – 51 calorias
Castanha de caju: 4 unidades – 57 calorias
Avelã: 3 unidades – 58 calorias
Ameixa seca: 4 unidades – 78 calorias
Damasco: 4 unidades – 96 calorias
Tâmara: 4 unidades – 80 calorias
Castanha do Pará: 2 unidades – 64 calorias
Goji-berry: 1 colher (sopa) -50 calorias
Pistache: 14 unidades -56 calorias
Macadâmia: 3 unidades – 72 calorias
Noz: 4 metades – 56 calorias
Amêndoa: 9 unidades – 58 calorias
Figo: 1 unidade – 171 calorias
SMOOTHIE: supernutritivo
Essa invenção norte-americana que lembra sorvete batido, porém é muito mais leve. A receita tradicional leva uma fruta congelada e iogurte – um encontro perfeito entre carboidrato e proteína.
Você precisa só de cinco minutinhos para preparar este smoothie delicioso e com “jeito” de sobremesa que também vale como opçãode lanche. Só lembre de por a banana um pouco antes no freezer.
Ingredientes: 1 pote de iogurte grego light, ½ banana congelada (deixe no congelador por duas horas), 3 cubos de gelo, 1 colher (chá) de cacau em pó, 1 colher (sobremesa ) de mel, adoçante a gosto (opcional), 1 colher (sobremesa) de nibs de cacau (lascas da semente torrada).
Preparo: Bata os ingredientes (exceto os nibs de cacau) no liquidificador até obter um creme homogêneo. Polvilhe com os nibs e sirva imediatamente. Rende 1 copo de 250ml. Calorias: 195
nutrição
Hidratação
Nos dias quentes ocorre maior perda de líquidos e minerais devido ao aumento da temperatura corporal e à transpiração excessiva. Deve ser aumentada, portanto, a ingestão de líquidos, como água, sucos em geral e água de coco. O ideal seria não esperar que a sede apareça, já que esse já é um sinal de desidratação. Além da água, para manter-se hidratado, alguns minerais e eletrólitos são de fundamental importância. As fontes destes minerais e eletrólitos (sódio, potássio) são encontradas nas frutas e nos legumes. As verduras, os legumes e as frutas são alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e água, por isso devem ser ingeridos com frequência e variedade.
Cuidados Nutricionais no verão
• Evite consumir alimentos muito gordurosos, tais como feijoada, carnes gordas e frituras, pois esses dificultam a digestão e podem provocar mal estar;
• Alimentos como arroz, macarrão e açúcar devem ser consumidos com moderação, evitando desta forma refeições muito pesadas; Selecione cereais integrais como fonte principal de açúcares, diminuindo o consumo de doces, macarrão e arroz para ter assim refeições mais leves;
• Dê preferência às carnes magras (peixes e aves), que devem ser grelhadas ou cozidas;
• Saladas de folhas verdes, legumes, assim como frutas e produtos integrais (que contêm fibras), devem ser consumidos à vontade, pois são ótimas fontes de vitaminas , minerais e fibras;
• A ingestão de líquidos deve ser freqüente, especialmente água, sucos e chás, uma vez que é essencial nos dias de calor manter o organismo hidratado, repondo água e minerais perdidos através do suor. Use e abuse de água mineral, água de coco, sucos e refrescos para garantir a hidratação adequada, uma vez que, no verão ocorre excessiva perda de água e minerais, principalmente através do suor.
• Prefira os sorvetes menos calóricos e mais refrescantes, aqueles a base de água e polpa de frutas.
• Prefira as gorduras em forma de azeite ou óleo vegetal em preparações cruas.
