Muito se fala das fibras e do quanto elas são excelentes para nos ajudar a perder gordura e que devem estar presentes na nossa alimentação. Mas porque será que as fibras são tão importantes, qual o papel que elas desempenham no organismo, qual a diferença entre as solúveis e as insolúveis, e em quais alimentos elas são encontradas em abundância?
As fibras são carboidratos que não podem ser digeridos pelo organismo. E é exatamente por isso que elas são tão importantes. Apesar de praticamente não produzirem energia para o nosso corpo, elas interferem nos movimentos do sistema gastrointestinal, melhorando nossa disposição e reduzindo o risco de uma série de doenças.
Uma pessoa saudável deve ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras solúveis e insolúveis todos os dias. Além disso, o consumo de água é essencial para que as fibras sejam aproveitadas pelo nosso organismo.
Bolo de Laranja com Farinha de Aveia
Ingredientes: 1 laranja inteira com casca, ½ xícara (chá) de óleo, 2 xícaras (chá) de açúcar, 3 ovos grandes, ½ xícara (chá) de leite desnatado, 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo, 1 ½ xícara (chá) de farinha de aveia, 1 colher (sopa) de fermento em pó.
Preparo: Lave bem a laranja. Corte-a em quatro partes para retirar as sementes. Em um liquidificador coloque a laranja, o óleo, os ovos, o açúcar, o leite e o fermento. Em um recipiente coloque a massa já batida e acrescente as farinhas. Misture até obter uma massa homogênea. Leve ao forno em forma untada e polvilhada por 40 minutos.
Pão Integral
Ingredientes: 4 tabletes de fermento biológico, 1 colher (chá) de sal, 1 colher (sobremesa) de açúcar, 1 xícara (chá) de água morna, 4 ovos grandes, 1 xícara (chá) de farinha de trigo branca, 3 xícaras (chá) de farinha de trigo integral, 2 xícaras (chá) de aveia em flocos.
Preparo: Dissolva o fermento com sal e açúcar até que fique líquido. Acrescente a água e os ovos. Mexa bem. Junte aos poucos as farinhas e a aveia. Sove bem a massa até desgrudar das mãos. Divida a massa em duas partes e deixe crescer por 30 minutos. Modele dois pães em formas retangulares e deixe crescer novamente por mais 30 minutos. Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média por 30 a 40 minutos.
O dia a dia com receitas mais leves
Peito de frango com molho de ervas
Ingredientes: ½ xícara (chá) de maionese light, ¼ pote de iogurte natural desnatado, 4 colheres (sopa) de cebolinha picada, 2 colheres (sopa) de salsinha picada, 2 colheres (sopa) de tomilho fresco ou 1 colher (chá) de tomilho seco, 4 colheres (sopa) de vinho branco seco, 4 filés de peito de frango sem pele com cerca de 150g. cada, sal e pimenta a gosto.
Preparo: Numa tigela misture a maionese, o iogurte, as ervas e tempere com sal e pimenta a gosto. Reserve metade do molho. Junte o vinho ao molho restante. Coloque os filés numa forma refratária e distribua o molho com vinho sobre os filés. Cubra com papel alumínio e leve ao forno quente preaquecido por 30 minutos. Sirva com o molho reservado.
Banana Grelhada
Ingredientes: 4 bananas nanica, 1 colher (sopa) de margarina light, 1 xícara (chá) de suco de laranja, ¼ xícara (chá) de suco de limão, ½ xícara (chá) de adoçante em pó p/ forno e fogão, 1 colher (café) de gengibre ralado, 1 colher (café) de raspas de limão, 1 colher (sopa) de raspas de laranja, 1 colher (sobremesa) rasa de canela em pó.
Preparo: Corte as bananas em rodelas de 1 cm. de espessura, na diagonal. Em uma grelha ou frigideira, derreta a margarina e grelhe as bananas dos dois lados. Reserve. Em outra panela, coloque o suco de laranja, o suco de limão, o adoçante e o gengibre. Deixe reduzir pela metade. Junte as raspas de limão e laranja e ferva por mais um minuto. Em um prato raso, coloque as bananas dispostas em círculo e regue com o molho. Polvilhe com canela.
NUTRIÇÃO
Fibras solúveis
Esse tipo de fibra tem a propriedade de se misturar com água, formando uma espécie de gel no nosso estômago. Elas atrasam o esvaziamento gástrico, reduzem a absorção de glicose e gorduras. As fibras solúveis também envolvem as partículas de gordura e de colesterol que, junto com elas, são eliminadas nas fezes. As fibras solúveis são boas aliadas na dieta porque saciam a fome por mais tempo, pois aumentam o tempo de esvaziamento gástrico, sendo indispensáveis em uma dieta alimentar saudável para perder peso. Exemplos: aveia, casca e bagaço de frutas, feijões, ervilha e cevada.
Fibras insolúveis
Esse tipo de fibra propicia o aumento do bolo fecal, estimula o bom funcionamento do intestino e previne a constipação intestinal. As fibras insolúveis ajudam na prevenção de algumas doenças como a constipação e o câncer colo-retal. Incapazes de serem digeridas pelo organismo, chegam intactas ao intestino. É por isso que, além de aumentar o volume das fezes, as fibras insolúveis funcionam como uma vassoura, ajudando na eliminação das toxinas. Exemplos: verduras, farelo de trigo, cereais, soja e grãos integrais.
