ABÓBORA: da cor da saúde

  • 27/03/2019 11:00
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ABÓBORA: da cor da saúde

Rica em fibras e vitaminas, a abóbora tem poucas calorias e é tão versátil que fica perfeita em pratos doces ou salgados.

Além de light, a abóbora é fonte de betacaroteno, substância capaz de prevenir o envelhecimento e vários tipos de câncer.

Risoto com Abóbora e Agrião

Ingredientes: 1 colher (sopa) de azeite de oliva, 2 colheres (sopa) de margarina light, 2 colheres (sopa) de cebola ralada, 3 xícaras (chá) de arroz arbóreo, sal, 1 xícara (café) de vinho branco seco, 1 litro de caldo de legumes fervente, 2 xícaras (chá) de folhas de agrião, 2 xícaras (chá) de abóbora japonesa descascada e ralada no ralo grosso, 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado.

 

Preparo: Aqueça o azeite e metade da margarina. Junte a cebola e refogue até murchar. Acrescente o arroz, mexa bem e junte o sal. Coloque o vinho branco e deixe evaporar, misturando sem parar. Acrescente o caldo de legumes aos poucos, mexendo sempre. No final do cozimento, coloque as folhas de agrião, a abóbora japonesa e misture delicadamente. Desligue o fogo, acrescente o restante da margarina e o queijo ralado e mexa com um garfo. Sirva em seguida.

Rende 10 porções com 206 calorias/cada

Cozido com Abóbora

Ingredientes: 1 colher (sopa) de azeite de oliva, 1 cebola cortada em cubos, 3 dentes de alho amassados, 4 tomates cortados em cubos pequenos sem pele e sem sementes, 1 colher (sopa) de tomilho, sal a gosto, 400g. de alcatra cortada em cubos, 2 xícaras (chá) de água quente, 2 xícaras (chá) de abóbora cortada em cubos, 400g. de quiabo, 1 folha de louro, 1 colher (sopa) de hortelã.

Preparo: Em uma panela de fundo grosso, coloque o azeite, a cebola, o alho, o tomate, o tomilho e o sal. Refogue por 10 minutos. Coloque a carne e frite neste molho por 10 minutos. Acrescente a água e cozinhe por 20 minutos. Junte a abóbora, o quiabo e a folha de louro. Mexa para misturar bem os ingredientes. Abaixe o fogo, tampe e cozinhe por mais 15 minutos. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos. Para servir, coloque em uma panela de barro e polvilhe com a hortelã.

Rende 8 porções com 132 calorias /cada

Mousse de Abóbora

 

Ingredientes: 2 xícaras (chá) de abóbora cozida cortada em cubos, 1 xícara (chá) de leite desnatado, 1 xícara (chá) de suco de laranja, 1 colher (sobremesa) de raspas de laranja, 1 lata de creme de leite light, 3 colheres 9sp) de multi-adoçante, próprio para ir ao fogo, 1 envelope de gelatina em pó, sem sabor, 1 colher (sopa) de óleo de canola.

Para decorar: 2 laranjas cortadas em rodelas sem casca

Preparo: Bata no liquidificador a abóbora, o leite, o suco de laranja, as raspas de laranja, o creme de leite e o adoçante. Por último, coloque a gelatina dissolvida em ½ litro de água. Bata por mais 1 minuto. Unte forminhas de muffins com o óleo. Despeje o creme nas forminhas e leve à geladeira por 2 horas. Desenforme num prato e decore com as rodelas de laranja.

Rende 8 porções com 88 calorias/cada.

Café: sempre presente

O cafezinho sempre esteve presente no cotidiano de todos os brasileiros.

Como um dos principais símbolos do Brasil, o café empresta seu sabor singular para sobremesas irresistíveis. Aqui ele vira sorvete, rocambole, pudim ... e tudo com baixas calorias!

Sorvete de Café

Ingredientes: 1 xícara (chá) de leite em pó desnatado, 1 colher (sopa) de pó de café, 2 gemas, ½ xícara (chá) de adoçante em pó (próprio para ir ao fogo), 1 embalagem de creme de leite light bem gelado, 1 colher (sobremesa) de essência de baunilha, folhas de hortelã para decorar.

Preparo: Em uma panela ferva o leite e o pó de café. Coe em coador de papel. Na batedeira, bata as gemas e o adoçante até obter um creme claro. Junte ao leite coado e cozinhe a mistura em fogo baixo, em banho-maria, mexendo sempre até obter um creme ralo. Retire do fogo e deixe esfriar. Acrescente o creme de leite gelado e a baunilha. Misture bem. Coloque em uma vasilha e leve ao congelador por 1 hora. Retire, coloque na batedeira e bata até obter uma consistência cremosa. Leve novamente ao congelador e deixe por mais 1 hora. Bata mais uma vez e leve ao congelador até a hora de servir (pelo menos mais 1 hora). Com a colher de sorvete coloque 2 bolas em cada taça e enfeite com folhas de hortelã.

Rende 4 porções com 124 calorias/cada

Flã de Café e Baunilha

Ingredientes: 1 embalagem de pudim dietético de baunilha, 1 embalagem de pudim dietético de chocolate, 3 copos de leite desnatado, 1 copo de café preparado forte, 4 colheres (sopa) de creme de leite light, 2 colheres (sopa) de leite em pó desnatado, 1 colher (sopa) de margarina light, cascas de limão cortadas em tiras.

Preparo: Faça o pudim de baunilha conforme as instruções da embalagem (usando 2 copos de leite). Misture 2 colheres (sopa) de creme de leite. Despeje o creme em uma forma de pudim de 18cm. de diâmetro, untada com a margarina light. Leve à geladeira por 1 hora ou até endurecer. Prepare o pudim de chocolate de acordo com as instruções, mas usando 1 copo de leite desnatado e o café. Junte o leite em pó no pudim de chocolate ainda quente. Misture bem, deixe esfriar um pouco e coloque 2 colheres (sopa) de creme de leite. Retire a forma com o primeiro pudim da geladeira e coloque o pudim de chocolate por cima. Leve novamente à geladeira até endurecer (cerca de 2 horas). Retire da geladeira, desenforme  e sirva com cascas de limão.

Rende 6 porções com 95 calorias/cada.

Rocambole de Café e Chocolate

Ingredientes

Para o rocambole: 4 claras, 3 gemas, 4 colheres (sopa) de adoçante em pó próprio para ir ao fogo, 4 colheres (sopa) de farinha de trigo, 1 colher (sopa) de maisena, 1 colher (sobremesa) de fermento em pó, 1 xícara (chá) de café preparado forte, 1 colher (sobremesa) de cacau em pó.

Preparo: Bata as claras em neve, junte as gemas e o adoçante. Retire da batedeira e coloque a farinha misturada com a maisena e o fermento peneirados. Misture delicadamente. Por último, adicione o café misturado com o cacau em pó. Coloque a massa em uma forma retangular untada. Asse em forno médio por 20 minutos. Retire e deixe esfriar por 5 minutos. Em seguida desenforme sobre um pano úmido. Enrole o rocambole e reserve.

Recheio: 1 xícara (chá) de leite desnatado, 1 xícara (chá) de café preparado forte, 4 colheres (sopa) de adoçante em pó próprio para ir ao fogo, 1 colher (sobremesa) de cacau em pó, 1 colher (chá) de baunilha, 2 colheres (sopa) de maisena, 1 gema, 1 colher (chá) de licor de cacau, 1 colher (sobremesa) de amêndoas torradas e picadas.

Preparo: Bata no liquidificador todos os ingredientes do recheio (menos as amêndoas) e leve ao fogo baixo, mexendo, até engrossar.

Para decorar: 2 colheres (sp0 de leite em pó, 1 colher (sopa) de adoçante (do tipo que adoça na mesma proporção do açúcar), 1 colher (sopa) de café solúvel.

Montagem: Abra o rocambole, recheie e salpique com as amêndoas. Enrole novamente. Corte as pontas na diagonal. Misture o leite em pó, o adoçante e o café solúvel. Usando uma peneira, polvilhe o rocambole com a mistura.

Rende 10 porções com 70 calorias/cada.

NUTRIÇÃO

Estratégias que funcionam...

Faça lanches intermediários: Comer a cada 3 horas parece dica batida. Mas você só a escuta sempre porque ... dá certo! Afinal, o metabolismo permanece acelerado, queimando calorias em ritmo constante. Outra vantagem é chegar às principais refeições, ou seja, almoço e jantar, com a fome controlada, o que evita ataques desmedidos de gula.

Aposte no café da manhã: Ele é essencial porque acontece depois de um longo período de jejum. É o café da manhã , portanto, que fornece o gás necessário para ficar ativo até a hora do almoço. E tem mais: investindo nele, há pouca chance de chegar esfomeado ao almoço e lotar o prato de opções engordativas.

Água antes das garfadas: Beba de 1 a 2 copos de água meia hora antes do almoço e do jantar. O líquido dá a sensação de barriga cheia e, como consequência, você resiste com mais força às tentações. Estudos sugerem ainda que o próprio ato de ingerir água funciona como um pontapé inicial na queima calórica. Há evidências de que a versão gelada é a melhor escolha.

Comece pela salada: Assim que a mastigação dos alimentos tem início, são liberadas substâncias capazes de incitar a desejada saciedade. Por isso, comer um prato de salada - sem queijo, azeitona, molhos gordurosos – antes das opções quentes é uma pedida para driblar sobressaltos frente às panelas.

Não exclua nada: Está aí um dos grandes segredos para que a dieta de perda de peso funcione e seja fácil mantê-la por anos a fio. A regrinha também não deixa o organismo sofrer com a ausência de determinados nutrientes: observe a quantidade antes de ingerir. Dessa forma, ele consegue trabalhar normalmente e, mais importante, sem estocar gordura.

Levante-se do sofá: A dobradinha dieta e exercício físico é imprescindível para dar tchau ás dobras da cintura. Antes de suar a camisa, atenção: invista em fontes de carboidratos – preferencialmente os integrais. Isso porque eles fornecem energia aos tecidos. Depois, é hora da proteína, que auxilia na construção dos músculos.

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Beth Barreto, nutricionista, às quartas-feiras, traz receitas culinárias, além de informações para uma alimentação balanceada e nutritiva.

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